Olahraga dan Kesehatan: Makalah Ilmu Faal (Warming UP and Cooling Down)

HAKEKAT MANUSIA MENURUT ISLAM

Muhammad Yusuf

Prasojo Widodo

Tri Rahmadani

FAKULTAS KEGURUAN DAN ILMU PENDIDIKAN

PENDIDIKAN JASMANI DAN KESEHATAN

UNIVERSITAS SRIWIJAYA

TAHUN 2015

KATA PENGANTAR

Segala puji syukur marilah kita haturkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa yang telah melimpahkan rahmat, taufik, hidayah, dan inayah-Nya, sehingga penulis dapat menyelesaikan tugas makalah ILMU FAAL dengan judul “WARMING UP DAN COOLING DOWN”. Dalam Makalah ini akan dibahas tentang pengertian pemanasan, bentuk-bentuk pemanasan, fungsi atau manfaat pemanasan, dan cedera yang terjadi karena kurangnya pemanasan.

Makalah ini dapat kami selesaikan berkat bantuan dari beberapa pihak, diantaranya , buku referensi, internet, dan teman-teman yang telah membantu, yang tidak dapat disebutkan satu persatu. kami menyadari bahwa makalah ini masih jauh dari sempurna. Oleh karena itu, kami selaku penulis mengharapkan kritik dan saran yang sifatnya membangun demi perbaikan pembuatan makalah ini dikemudian hari. Semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi para pembaca. Amin.

Indralaya, September 2015

PENULIS

BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Sebelum masuk materi inti pembelajaran pendidikan jasmani di sekolah, sebaiknya selalu didahului dengan pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan. Pemanasan dapat dimulai dengan berjalan, berlari-lari kecil, senam, atau dapat juga dengan modifikasi berupa permainan dengan intensitas yang cukup karena tujuan dari pemanasan adalah untuk meningkatkan frekuensi jantung secara berlahan, sehingga tersedia cukup waktu untuk mengisi otot yang bekerja dengan darah yang kaya akan oksigen sedangkan pendinginan dilakukan bertujuan agar tidak terjadi cedra setelah olahraga. Jika tanpa pemanasan dan pendinginan maka risiko terkilir akan lebih besar. Jika kurang pemanasan dan pendinginan juga bisa menimbulkan risiko kram otot saat pembelajaran berlangsung. Kram otot ini disebabkan oleh kurangnya timbunan asam laktat di dalam otot. Oleh karena itu, pemanasan dan pendinginan wajib dilaksanakan dalam segala aktivitas fisik, tidak terkecuali juga dengan mata pelajaran pendidikan jasmani di sekolah.

B. Rumusan Masalah

1. Apa yang dimaksud dengan pemanasan dan pendinginan?

2. Apa sajakah bentuk-bentuk pemanasan dan pendinginan?

3. Apa fungsi/manfaat pemanasan dan pendinginan?

4. Apa saja tahapan dalam pemanasan dan pendinginan?

5. Cedera apa saja yang dapat terjadi akibat kurang pemanasan dan pendinginan?

C. Tujuan

1. Mengetahui pengertian pemanasan dan pendinginan

2. Mengetahui bentuk-bentuk pemanasan dan pendinginan

3. Mengetahui manfaat dari pemanasan dan pendinginan

4. Mengetahui tahapan dalam pemanasan dan pendinginan

5. Mengetahui efek cedera yang dapat terjadi akibat dari kurangnya pemanasan dan pendinginan

BAB II

PEMBAHASAN

A. Pengertian Pemanasan dan Pendinginan

a. Pemanasan

Pengertian pemanasan sanagtlah luas, ada yang mendefinisikan dengan pemanasan adalah beberapa gerakan persiapan tubuh untuk melakukan kegiatan yang lebih berat dengan cara melakukan beberapa latihan sederhana sebelum melakukan inti kegiatan yang lebih berat. Dari sumber lain ada yang berpendapat lain bahwa pemanasan adalah gerakan yang bertujuan untuk meningkatkan frekuensi jantung secara berlahan, sehingga tersedia cukup waktu untuk mengisi otot yang bekerja dengan darah yang kaya akan oksigen. Ada pula yang melihat sisi lain dari pemanasan itu sendiri, pemanasan adalah salah satu bentuk persiapan emosional, fisiologis, dan psikologis untuk melakukan berbagai macam latihan.

Dari beberapa pendapat tentang definisi pemanasan, dapat diambil kesimpulan bahwa pemanasan adalah kegiatan persiapan tubuh untuk meningkatkan frekuensi jantung dan penguluran otot yang bertujuan mempersiapkan emosional, fisiologis, dan fisiologis untuk melakukan berbagai macam latihan.

“Warming up and cooling down are good for your exercise performance — you’ll do better, faster, stronger — and for your heart since the increased work on the heart ‘steps up’ with exercise,” said Richard Stein, M.D., professor of cardiology in the Department of Medicine at New York University and co-director of Cardiology Consult Services.

“Stretching also makes many people feel better during and after exercise and in some people decreases muscle pain and stiffness.” When done properly, stretching activities increase flexibility.

b. Pendinginan/Cooling Down

Pendingan atau sering dikenal dengan cooling down merupakan suatu kegiatan fisik yang dilakukan secara perlahan-lahan dan berhenti seperti berjalan, limbering down (senam ringan) dan diikuti dengan stretching setelah tubuh bergerak pada tahap maksimal. Umumnya, pendinginan tidak hanya ditemui pada olahraga aerobic, melainkan beberapa olahraga lainnya seperti lifting, berlari, berenang, hingga olahraga ketangkasan pun membutuhkan cooling down.

Disaat tubuh mengaktualisasikan gerakan pada latihan inti metabolisme tubuh pun akan meningkat drastis, ini terlihat disaat kardio vascular bekerja cepat sehingga menyebabkan nafas mulai terengah-engah. Semakin banyaknya aliran darah mengalir di dalam tubuh, maka suhu tubuh pun mulai memanas. Sehingga tubuh akan mengeluarkan keringat sebagai bentuk perlawanan rasa panas yang dialami. Disamping itu, otot yang mengalami kontraksi saat bergerak menyebabkan kerja keras jantung menjadi ekstra keras, dikarenakan setiap otot yang berkontraksi menyebabkan aliran darah semakin sulit untuk dilewati.

Cooling down after a workout is as important as warming up. After physical activity, your heart is still beating faster than normal, your body temperature is higher and your blood vessels are dilated. This means if you stop too fast, you could pass out or feel sick. A cool-down after physical activity allows a gradual decrease at the end of the episode.

It’s good to stretch when you’re cooling down because your limbs, muscles and joints are still warm. Stretching can help reduce the buildup of lactic acid, which can lead to muscles cramping and stiffness.

B. Bentuk Bentuk Pemanasan dan Pendinginan

a. Pemanasan

Bentuk-bentuk dari pemanasan sebenarnya sangatlah banyak. Hal itu dikarenakan pemanasan biasanya disesuaikan dengan olahraga atau aktivitas fisik yang akan dilakukan. Namun dari berbagai macam bentuk pemanasan, dapat digolongkan menjadi berlari-lari kecil/joging, pemanasan statis, dinamis, statis dinamis dan permainan.

Warm up for 5 to 10 minutes. The more intense the activity, the longer the warm-up.
Do whatever activity you plan on doing (running, walking, cycling, etc.) at a slower pace (jog, walk slowly).
Use your entire body. For many people, walking on a treadmill and doing some modified bent-knee push-ups will suffice.

1. Berlari lari kecil/joging

Berlari-lari kecil/joging merupakan salah satu contoh bentuk pemanasan yang dapat dilakukan dalam semua bentuk olahraga maupun kegiatan fisik lainnya. Pemanasan dengan berlari-lari kecil sangat efektif karena hampir dari seluruh badan dapat bergerak sehingga otot-otot dibadan dapat terulur. Joging dapat dilakukan selama 5-10 menit atau dapat disesuaikan dengan aktivitas fisik yang akan dilakukan.

2. Pemanasan Statis

Pemanasan statis yaitu pemanasan dengan bentuk peregangan yang dilakukan mulai dari bagian tubuh atas menuju kebawah ( dari kepala sampai kaki ) atau sebaliknya. Pemanasan berbentuk statis ini bertujuan untuk menyiapkan otot untuk melakukan kerja yang lebih berat agar tidak terjadi kram atau cedera otot yang lainnya. Pemanasan statis ini harus dilakukan dengan benar agar otot benar-benar terulur sempurna dan untuk menghindari cedera yang disebabkan karena penguluran otot yang tidak sesuai dengan anatomi tubuh yang semestinya.

Sebelum berolahraga maka otot dalam tubuh dalam keadaan kaku, sehingga perlu pemanasan untuk melonggarkannya agar siap melakukan kegiatan bertenaga dan menghindari terjadinya cedera. Ada beberapa hal yang harus dilakukan dalam pemanasan dan peregangan, yaitu:

· Untuk menaikkan suhu tubuh, maka pemanasan harus dimulai dengan kegiatan aerobik ringan seperti berlari-lari kecil;

· Untuk melakukan peregangan lengan dan memperbaiki sirkulasi darah ke tubuh bagian atas dan posisi tubuh harus seimbang. Caranya angkatlah tangan dan rasakan peregangan dari pinggang diikuti dengan mengambil napas dalam-dalam hingga merasa santai atau rileks;

· Meregangkan bahu untuk membantu meningkatkan jangkauan gerak, biarkan lengan bergerak mengikuti bahu bisa sambil duduk atau berdiri;

· Angkatlah kaki untuk melakukan peregangan pada paha belakang, satu kaki diangkat dan satu kaki lain tetap menyentuh tanah.

3. Pemanasan Dinamis

Pemanasan dinamis yaitu pemanasan yang dilakukan dengan menggunakan gerakan yang saling berkesinambungan atau saling berkaitan. Contoh gerakan pemanasan dinamis yaitu gerakan menengokkan kepala keatas dan kebawah, gerakan menekuk pendek-pendek panjang-panjang pada tangan atau gerakang kombinasi ( bongkok jongkok bongkok tegak). Pemanasan bentuk ini dimaksudkan untuk melemaskan otot-otot yang kaku.

4. Pemanasan Statis Dinamis

Pemanasan ini yaitu penggabungan antara pemanasan statis dan pemanasan dinamis. Pemanasan bentuk ini sangat efektif untuk mencegah terjadinya cedera karena otot tidak hanya diulur, namun juga akan dilemaskan. Sistematika pelaksanaan pemanasan ini biasanya dilakukan pemanasan statis terlebih dahulu, kemudian dilanjutkan denga pemanasan dinamis.

5. Permainan

Pemanasan bentuk ini adalah pemanasan yang sedang dikembangkan dalam pembelajaran pendidikan jasmani disekolah. Hal ini tidak terlepas dari karakteristik siswa yang lebih senang jika pembelajaran dilakukan dengan bermain. Pemanasan dengan bentuk bermain ini dirasa akan lebih efektif karena siswa akan lebih termotifasi dalam bergerak dibanding dengan bentuk-bentuk lain seperti pemanasan statis atau dinamis. Bentuk pemanasan bermain ini dapat dibedakan menjadi 2 tipe, yaitu:

A. Permainan Tanpa Alat

Contoh permainan:

Nama Permainan : Penculik Anak

Peraturan Permainan :

1. Permainan menggunakan lapangan yang berukuran 10×10 m

2. 2 orang siswa menjadi penculik dan siswa lainnya menjadi anak

3. Bagi anak yang berhasil ditangkap maka ikut bergabung menjadi penculik

4. Bagi siswa yang bertugas sebagai penculik, cara menangkap anak harus dengan berjalan cepat dan saling berpegangan tangan dan tidak boleh sampai terlepas.

5. Sedangkan bagi siswa yang menjadi anak maka dalam menghindari penculik harus dengan melakukan lompat.

6. Baik penculik maupun anak tidak diperkenankan untuk berlari.

7. Bagi yang melanggar peraturan tersebut dikenai hukuman yaitu melakukan lompat pagar sebanyak 5 kali.

B. Permainan Dengan Alat

Contoh permainan:

Nama Permainan : Pembunuh Ayam

Peraturan Permainan :

1. Permainan menggunakan lapangan yang berukuran 10×10 m

2. 1 orang siswa menjadi pembunuh yang berada di luar lapangan dan siswa lainnya menjadi ayam yang berada di dalam lapangan.

3. Si pembunuh bertugas untuk mematikan ayam dengan cara melempari ayam dengan bola dengan catatan tidak boleh masuk ke lapangan dan hanya diperbolehkan memutari lapangan dengan batas menginjak garis lapangan.

4. Bagi ayam yang terkena lemparan maka si ayam dianggap mati dan harus bergabung dengan pembunuh untuk ikut menjadi pembunuh.

5. Sasaran lemparan yaitu perut ke bawah, jika lemparan mengenai perut ke atas maka ayam dianggap tidak mati.

6. Demikian seterusnya seperti itu sampai ayam habis terbunuh.

7. Permainan ini pertama kali hanya menggunakan satu bola, tetapi selanjutnya jumlah bola bertambah karena pembunuh juga bertambah banyak.

8. Dalam permainan ini maksimal menggunakan tiga bola.

(Sumber: http://damayanti17pjkr.wordpress.com/2010/01/07/bentuk-permainan-untuk-pemanasan-2/)

Dari berbagai bentuk-bentuk pemanasan diatas ada sisi positif disetiap bentuknya. Memang dari segi memotivasi siswa untuk bergerk, pemanasan permainan akan lebih efektif. Namun untuk beberapa olahraga yang memerlukan kerja otot yang lebih berat seperti senam dan renang, pemanasan dengan permainan kurang cocok, sehingga dianjurkan untuk melakukan pemanasan statis, dinamis atau statis dinamis.

b. Pendinginan

Setelah berolahraga maka tubuh perlu pendinginan yang sama pentingnya dengan proses pemanasan. Hal ini diperlukan agar otot yang terdorong keluar saat berolahraga kembali seperti semula. Ada beberapa hal yang harus dilakukan dalam proses pendinginan yaitu:

a. Menggoyang-goyangkan pinggul atau tulang untuk mengurangi ketegangan dari punggung bawah;

b. Latihan aerobik ringan seperti berjalan kaki bagus untuk pendinginan, karena memungkinkan tubuh untuk melembabakan diri sendiri;

c. Gunakan pakaian yang hangat dalam proses pendinginan untuk mencegah hilangnya panas dari tubuh;

d. Lakukan peregangan untuk membuat otot jadi rileks, lakukan secara lambat dan menahan masing-masing regangan selama 10-15 detik

· Stretching:

Hold each stretch 10 to 30 seconds. If you feel you need more, stretch the other side and return for another set of stretching.
The stretch should be strong, but not painful.
Do not bounce.
Breathe while you’re stretching. Exhale as you stretch, inhale while holding the stretch.

So do your body a favor. Take time to gradually progress into your workout and cool down when you’re done being physically active.

1. Berjalan-jalan

Ini biasanya dilakukan bagi mereka yang berhubungan dengan kegiatan berlari, seperti pelari marathon, pemain sepakbola, basket dan lain sebagainya. Tips termudah ialah dengan berlari ringan kemudian berjalan-jalan hingga aturan nafas kembali seperti semula. Setelah denyut jantung kembali stabil, diperbolehkan untuk duduk atau pun rebahan.

2. Limbering down (senam ringan)

Kegiatan seperti ini selalu dikaitkan dengan senam aerobic. Yaitu dengan menggerakan organ tubuh dengan pengaturan nafas yang teratur dan bergerak secara perlahan-lahan, maka dengan demikian detak jantung berangsur-angsur rendah dan memposisikan sebagaimana kondisi awal. Selain kegiatan ini dilakukan setelah aerobic, latihan yang berkaitan dengan pembentukan otot pun sangat dianjurkan untuk melalukan pendinginan seperti ini. Seperti menggerak-gerakan tubuh secara ringan diikuti dengan menarik dan memanjangkan otot yang dilatih.

C. Fungsi/Manfaat Pemanasan dan Pendinginan

Olahraga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Agar manfaat yang dirasakan semakin maksimal, ada 2 aspek penting yang harus diperhatikan, yaitu melakukan pemanasan dan juga pendinginan (cooling down) masing-masing selama 15 menit. Di bawah ini alasan mengapa pemanasan dan pendinginan perlu dilakukan sebelum dan setelah olahraga.

Mungkin anda dari kecil sudah biasa melakukan aktivitas pemanasan atau warming up sebelum berolahraga. Pada waktu sekolah dulu kita diajarkan untuk melakukan pemanasan dulu sebelum masuk ke pelajaran praktek olahraga di lapangan. Minimal kita disuruh lari-lari kecil keliling lapangan atau keliling di jalan-jalan luar sekitar sekolah. Ketika senam pagi bersama pun gerakan awal senam pasti pemanasan bagi yang datang tidak terlambat.

Mungkin ada bertanya-tanya kenapa pemanasan harus dilakukan? apa fungsi dan manfaat dari melakukan pemanasan sebelum aktivitas fisik berat seperti olahraga? Dan berbagai pertanyaan-pertanyaan lain yang mungkin belum terjawab hingga saat ini. Yang pasti pemanasan sangat penting untuk dilakukan sebelum olahraga. Daripada menyesal kemudian karena tidak memanaskan diri, maka lakukanlah pemanasan walaupun hanya sebentar saja.

1. Pemanasan

Beberapa manfaat dari pemanasan sebelum melakukan aktivitas fisik yang berat antara lain:

a. Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.

b. Menaikkan aliran darah melalui otot-otot yang aktif.

c. Meningkatkan kerja jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya sistem cardiovascular.

d. Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.

e. Meningkatkan pertukaran oksigen dalam hemoglobin.

f. Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintahkan gerakan tubuh.

g. Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprokalinnervation.

h. Meningkatkan kapasitas kerja fisik seseorang.

i. Mengurangi ketegangan.

j. Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang. (Micharl J Aster, 2003:17)

Dari berbagai manfaat dari pemanasan diatas dapat disimpulkan bahwa tujuan utama pemanasan adalah untuk mempersiapkan tubuh kita untuk melakukan aktifitas fisik yang lebih berat dan untuk mencegah terjadinya cedera.

2. Pendinginan

Manfaat dan tujuan dari cooling Down :

Mengurangi resiko cedera
Menurunkan intensitas latihan
Sopaya suhu tubuh kembali keadaan semula
sepaya otot-otot kembali kekeadaan semula/tidak tegang

D. Efek Akibat Kurangnya Pemanasan dan Pendinginan

Ø Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas olahraga yang dominan menggerakkan otot, sendi dan tulang dapat mengakibatkan cedera otot dan cedera sendi. Sudah barang tentu cedera tersebut akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin akan sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut. Cedera otot bisa berbentuk keseleo, salah urat, terkilir, kram otot, sakit otot, dan sebagainya.

Ø Banyak kejadian yang sangat disayangkan dalam berolahraga. Diantaranya ketika seseorang menghentikan latihan secara mendadak, maka tiba-tiba kepala akan merasa pusing, pengelihatan menjadi samar, bahkan tubuh akan kehilangan keseimbangan serta menyebabkan jatuh pingsan. Tidak hanya disitu saja, DOMS pun turut menjadi dampak lainnya jika pendinginan ataupun stretching dilewatkan begitu saja.

BAB III

PENUTUP

KESIMPULAN

Tujuan dari pendidikan jasmani adalah meningkatkan kebugaran jasmani para peserta didik, jadi dalam pelaksanaanya harus mengedepankan keamanan para peserta didiknya dalam proses pembelajaran. Salah satu cara mengamankan siswa yaitu dengan melakukan pemanasan sebelum memulai pembelajaran inti pendidikan jasmani dan melakukan pendinginan setelahnya. Selain dari pada itu, fungsi pemanasan yang utama yaitu untuk menyiapkan otot-otot pada tubuh agar mampu melakukan kerja yang lebih berat lagi sehingga tidak terjadi cedera yang berbahaya, begitu pula sebaliknya pendinginan.

Karena begitu besar manfaat dari pemanasan dan pendinginan itu, maka marilah kita terapkan dibenak kita masing-masing bahwa pemanasan dan pendinginan adalah hal wajib yang harus kita lakukan sebelum dan setelah melakukan olahraga ataupun aktivitas fisik lainnya agar dalam pelaksanaanya menjadikan kita nyaman dan aman.